Ya hemos visto algunas de las técnicas de cocción más habituales en nuestras cocinas y cómo se elaboran. Pero saber a qué productos podemos aplicar cada una de ellas para aprovechar al máximo los nutrientes de cada alimento nos ayudará a elaborar platos de manera más saludable y a sacar mayor provecho de los productos.

–  Para verduras y hortalizas

Aunque la mejor forma de consumirlos es cruda, los alimentos de origen vegetal permiten múltiples formas de preparación para su consumo, podemos prepararlos al vapor (conservan más su sabor) y hervidos, con las que la pérdida de sus múltiples nutrientes es escasas (y,  además, podemos aprovechar el caldo para sopas o purés).

Orta forma de cocinarlos es a la plancha, con muy poco aceite, lo que los hace perfectos para tomarlos por sí solos o como acompañamiento de carnes y pescados. Y también podemos elaborarlos al horno, en una fuente con un chorrito de aceite, o en papillote, solos o envueltos con algún pescado, marisco o carne blanca. Algunas verduras admiten prepararlas en tempura, es decir, una vez bien lavadas y escurridas, las cortamos o fileteamos, las rebozamos en una mezcla de harina, agua y huevo y las freímos a temperatura alta.

Mención aparte merecen las patatas, por su alta presencia en nuestras cocinas y su gran aceptación en nuestras mesas. Se pueden preparar de muchas formas, aunque la más saludable y ligera es hervidas o al vapor, enteras y con su piel.

–  Para legumbres

En este caso, la mejor técnica de cocción es en la olla a presión, pero podemos hacerlas igualmente en guisos (con carnes), hervidas (para preparar una ensalada)…

Si se compran secas, hay que remojarlas previamente en agua fría de 6 a 10 horas.

  –  Para pescados y mariscos

Los pescados y mariscos también admiten diversas técnicas de cocción. La manera más saludable de prepararlos es hervidos o al vapor, añadiéndoles algunas especias para darles más sabor. También podemos cocinarlos en papillote, de manera que se cocinen en su propio jugo, sin que luego sea necesario aliñarlos.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún o la sardina, es mejor hervirlos, prepararlos al vapor o en microondas, ya que de esta forma es más difícil que pierdas sus ácidos grasos omega-3. También al horno pierden menos grasas saludables que si los freímos o los preparamos a la parrilla.

Por su parte, los pescados blancos (merluza, rape, lenguado) se cocinan mejor a la plancha, aunque también admiten prepararlos al vapor, al horno y fritos.

–  Para carnes

Las técnicas que evitan una mayor pérdida de nutrientes son a la plancha o al horno.

En el caso de las carnes blancas (pavo, pollo) se pueden elaborar al horno o en papillote, acompañadas de una saludable guarnición de verduras. Además, las podemos cocinar hervidas y guisadas en poco aceite.

Las carnes rojas, más jugosas, son perfectas para hacerlas a la plancha, dorándolas por ambos lados, primero a temperatura alta (sin dejar que se queme) y bajando después la temperatura para que termine de hacerla, dependiendo del punto al que la queremos consumir.

–  Para huevos

Los huevos se preparan de muy diferentes formas. Si optamos por hervirlos (para ensaladas o guisos) es fundamental cocerlos correctamente, es decir, en agua en ebullición unos 10 minutos. Podemos también tomarlos fritos, siempre mejor en aceite de oliva, revueltos o en tortilla procurando que la yema esté bien cuajada.

–  Para postres

La cocción al baño María es perfecta para elaborar flanes, fundir chocolate y preparar conservas de frutas y otros alimentos que contengan un alto contenido en azúcar y alto grado de acidez (como pueden ser los tomates).