Contenido de la revista Mashogar elaborado por AVACU, la Asociación Valenciana de Consumidores y Usuarios. Los frutos del bosque no solo destacan por su sabor intenso y sus colores, también son auténticas joyas nutricionales, que nos aportan antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes esenciales para nuestra salud. Descubre en las siguientes líneas más sobre ellos.

Las frambuesas, los arándanos y las moras son tres frutos del bosque con muchos beneficios que podemos incorporar fácilmente a nuestra alimentación, una forma fácil y deliciosa de cuidar nuestra salud. Antes de convertirse en protagonistas de yogures, mermeladas y otros postres actuales, estos pequeños frutos silvestres crecían en los bosques templados de Europa, Asia y América, donde eran recolectados por comunidades nómadas como una valiosa fuente de energía y vitaminas.

Los consumían frescos, secos o mezclados con otros alimentos, pero también algunas culturas los empleaban con fines medicinales. Desde entonces, su popularidad no ha dejado de crecer, impulsada por su versatilidad y su reputación como alimentos ricos en antioxidantes. Es esa propiedad antioxidante uno de sus principales beneficios pero tienen, además, otras propiedades que los hacen imprescindibles en nuestra dieta.

Se pueden incluir tanto en recetas dulces (las más habituales) como en saladas (en forma de salsa, por ejemplo, para acompañar unas pechugas de pollo o un solomillo).

Algunos ejemplos de frutos del bosque son, además de frambuesas, arándanos y moras, las fresas o las grosellas. En general son pequeños, muy jugosos y de colores intensos. Sus sabores pueden ir desde más dulces o hasta más ácidos, dependiendo del fruto.

Aunque podemos adquirirlos congelados durante todo el año, y dependiendo del tipo de fruto, su mejor momento es en los meses de finales de primavera y verano (de abril/mayo a agosto/septiembre). Los frutos del bosque prosperan en zonas de climas templados y húmedos. Necesitan de luz directa del sol, pero con algo de sombra en las horas más intensas, y de riego frecuente pero sin encharcar.

Para conservarlos en casa correctamente y que nos duren más tiempo, ya que son frutos muy delicados que pueden estropearse con facilidad, debemos guardarlos en la nevera, sin manipularlos mucho, en un recipiente amplio con papel absorbente y sin lavar. En general, duran de 2 a 3 días, aunque en el caso de los arándanos, los más resistentes, pueden aguantar hasta una semana. Lávalos cuando vayas a consumirlos, dejándolos un poco antes a temperatura ambiente para intensificar su sabor. Otra opción es congelarlos. Lo mejor es extenderlos bien en una bandeja y congelarlos así primero, para evitar que se queden pegados. Cuando ya estén congelados, podemos pasarlos a una bolsa o táper. De esta forma, pueden aguantarnos hasta 1 año, manteniendo su textura y sabor.

Moras, versátiles y llenas de nutrientes

Las moras son uno de los frutos del bosque más antiguos y resistentes. Poseen un color azul oscuro, muy intenso, casi negro, aunque en su interior son púrpuras o rojizas.

Idea de receta: Mug cake de moras

• En una taza grande bate un huevo con 2 cucharadas de leche y 1 cucharada de aceite suave.
• Incorpora 3 cucharadas de harina (o avena molida), 1 cucharada de azúcar o miel y media cucharadita de levadura.
• Mezcla bien hasta que no queden grumos y añade las moras (enteras o en trocitos).
• Calienta en el microondas a potencia alta durante minuto y medio, hasta que no esté crudo.
• Deja templar y añade, al gusto, unas moras por encima o un poco de yogur natural.

Propiedades:

• Ricas en folatos y vitaminas C y K.
• Contienen fibra soluble, que favorece nuestra salud intestinal.
• Aportan minerales como calcio y magnesio.

Frambuesas, dulces y delicadas

Desde los bosques de Europa y Asia nos llega este pequeño fruto, de color rojo intenso y brillante (aunque existen variedades negras, moradas…) y de piel suave y velluda.

Idea de receta: Vasitos de yogur, avena y frambuesa. Para dos vasitos:

• En un bol, mezcla 4 cucharadas de copos de avena con 2 cucharadas de yogur (necesitarás dos yogures, naturales o griegos) y, si te gusta, 1 cucharadita de semillas de chía.
• Tritura medio puñado de frambuesas, añadiéndole 1 cucharadita de miel o sirope si le quieres dar un toque más dulce.
• En el fondo de cada vasito, pon una capa de la mezcla de avena; añade encima una capa de yogur y después una capa de frambuesas trituradas.
• Termina decorando con algunas frambuesas enteras y un chorrito de miel.
• Para que cojan más consistencia, déjalos reposar una media hora en la nevera.

Propiedades:

• Ricas en vitamina C, en magnesio y en fibra.
• Contienen antocianinas, un potente antioxidante que ayuda a combatir el estrés.
• Alto contenido en fibra, lo que favorece nuestra salud digestiva.
• Poseen un bajo índice glucémico, perfecto para mantener estables nuestros niveles de azúcar.

Arándanos, pequeños y poderosos

Estos pequeños frutos del bosque, originarios de Norteamérica y que eran consumidos por los indígenas como alimento y como medicina, presentan un color negro o púrpura muy oscuro y una textura granulada.

Idea de receta: Tortitas de avena y arándanos. Para unas 6-8 tortitas:

• Aplasta un plátano maduro pequeño hasta tener un puré y añade 1 huevo y 3 cucharadas de leche o bebida vegetal.
• Incorpora 4 cucharadas de copos de avena, un poco triturados, y media cucharadita de levadura, y mezcla hasta obtener una masa algo espesa, dejándola reposar unos 5 minutos.
• Añade un puñado de arándanos, mezclándolos con suavidad para que no se deshagan mucho.
• Calienta una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y vierte pequeñas porciones de masa.
• Cocina a fuego medio hasta que salgan burbujitas en la masa y dales la vuelta para terminar de cocinarlas un par de minutos más.
• Sírvelas templadas, con unos arándanos por encima y acompañadas de un poco de yogur natural.

Propiedades:

• Altísima concentración de antioxidantes, especialmente antocianinas.
• Buenos para nuestra salud cardiovascular.
• Contribuyen al buen funcionamiento cognitivo.
• Ayudan a prevenir infecciones urinarias.
• Son fuente fibra y de las vitaminas K y C.