Contenido de la revista Mashogar elaborado por AVACU, la Asociación Valenciana de Consumidores y Usuarios.

¿Qué es la avena y de donde proviene?

La avena es un cereal muy nutritivo, energético y saciante, rico en fibra, vitaminas y minerales, que podemos consumir de diferentes maneras.

En sus orígenes, hace más de 4.000 años, se consideraba una mala hierba frente a otros cereales como el trigo o la cebada. En la antigua Roma, era principalmente alimento para animales y para las clases más pobres. Más adelante, durante la Edad Media, en Escocia, Irlanda y el norte de Europa, la avena se convirtió en un alimento básico por su resistencia al clima frío y húmedo, donde otros cereales no prosperaban, llegando a considerarse parte esencial de la dieta diaria, especialmente para campesinos y soldados. Fue a partir del siglo XX cuando se consolidó como alimento saludable y en las últimas décadas se ha convertido en un superalimento global.

La avena es un cereal muy completo y versátil. Aporta energía sostenida, proteínas vegetales y minerales esenciales, todo ello con una increíble capacidad de adaptación en la cocina: desde el clásico “porridge” con avena cocida, hasta panes, batidos y recetas innovadoras.

Propiedades nutricionales

La avena es un cereal completo que destaca por su composición equilibrada y sus efectos positivos en la salud:

• Contiene fibra soluble, especialmente beta-glucanos, que ayudan a reducir el colesterol LDL (el “colesterol malo”) y controlar los niveles de azúcar en sangre, ya que liberan glucosa de forma gradual evitando picos de azúcar, ideal para mantener el rendimiento físico y mental.
• Aporta proteínas de buena calidad, esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos.
• Rica en vitaminas del grupo B y vitamina E, que participan en el metabolismo energético y la protección celular.
• Contiene minerales como hierro, magnesio, zinc y fósforo, fundamentales para la función muscular, la formación de glóbulos rojos y la salud ósea.
• Incluye compuestos antioxidantes (avenantramidas) que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo.

Tiene, además, otros beneficios, entre los que podemos destacar que favorece la sensación de saciedad, debido a su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta. Esto nos ayuda a que nuestra digestión se realice de manera gradual, controlando la sensación de hambre y reduciendo la necesidad de comer de manera más seguida.

También nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra soluble.

La avena, además, es una gran fuente de energía, ya que los carbohidratos de absorción lenta que contiene se van digiriendo paulatinamente, liberando glucosa a nuestro organismo de manera constante.

Tipos de avena

La avena podemos encontrarla en distintos formatos, dependiendo de su grado de procesamiento y con diferentes características que influyen en su tiempo de cocción y aplicaciones en la cocina.

• Avena en grano

Es el grano completo, apenas procesado, sin cáscara. Requiere un tiempo de cocción largo y podemos emplearla en ensaladas y guisos, conservando al máximo sus nutrientes.

Una variante de este tipo serían los granos cortados en pequeños trozos, lo que reduce su tiempo de cocción.

• Copos de avena

El grano se cuece y es prensado en láminas, dándole una textura más suave que se ablanda al cocinarla y la hace más fácil de digerir. Podemos usarla en gachas, batidos, barritas energéticas o repostería.

• Salvado de avena

Se trata de la capa externa del grano, muy rica en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Podemos añadirlo a yogures, batidos, panes integrales…

• Avena instantánea

Se trata de copos precocidos, con una textura blanda y cremosa. Requieren de un tiempo de cocción muy rápido, de apenas unos minutos, y podemos emplearlos en desayunos.

• Harina de avena

Es la avena molida muy finamente, en polvo, que podemos emplear en repostería, crepes, tortitas…

Formas de preparación

La avena es extremadamente versátil y podemos incorporarla en nuestros platos de maneras muy variadas:

• En nuestros desayunos: podemos incluir copos de avena en un bol con leche o yogur, añadiendo fruta, frutos secos… También podemos decantarnos por la leche de avena, que nos da ese aporte de fibra con menos grasas saturadas, sin lactosa y más fácil de digerir.
• Para rebozar: una manera de preparar rebozados más saludables es sustituir el pan rallado por copos de avena triturados.
• En sopas y cremas: para espesar las y enriquecerlas con los aportes de la avena.
• En repostería: podemos usar harina de avena o copos de avena como base de galletas o bizcochos, a los que añadir frutas, chocolate negro…
• Para panes y otras masas: otra opción es elaborar la base de panes integrales y masa de pizzas, tortitas o crepes con harina de avena.
• Batidos y bebidas vegetales: muy fáciles de preparar en casa, añadiendo copos de avena a nuestros batidos de frutas, con plátano, fresa, manzana o cacao puro.

Leche de avena: una alternativa vegetal frente a la leche “tradicional”

La leche de avena es una bebida vegetal elaborada a partir de los granos de la avena. Es una buena elección para las personas intolerantes a la lactosa o que busquen opciones veganas u otro tipo de dietas. Nos aporta todas las ventajas de la avena (baja en grasas, fibra soluble, proteínas de alta calidad…), siendo una alternativa vegetal y más ligera a la leche de vaca o de otros animales, cuya elección dependerá de necesidades, preferencias y tolerancias de cada uno.