El desayuno es la comida más importante del día. Un buen desayuno es fundamental y la mejor forma de comenzar el día y proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para ponernos en marcha ¿Cómo hacer de nuestro desayuno una comida completa y saludable? Te damos las pistas.

Des-ayuno significa poner fin al ayuno que hemos realizado durante la noche.

¿Qué pasa cuando no desayunamos? Durante la noche, nuestros niveles de glucosa han descendido (ante la falta de nutrientes), por lo que, si no desayunamos, nuestro organismo necesitará recurrir a las reservas de energía, lo que altera su buen funcionamiento, provocando falta de concentración, mal humor…

Tras las horas de sueño, es necesario que nuestro organismo recupere su “actividad”. Un desayuno completo y equilibrado nos aportará los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo despierte y pueda afrontar las actividades del día.

Beneficios de un desayuno completo:

Son muchos y muy variados los beneficios que un buen desayuno nos va a reportar, por lo que es importante invertir tiempo y desayunar con calma.

• Mejora nuestro rendimiento, tanto intelectual como físico: un desayuno completo nos aporta los nutrientes necesarios para un buen rendimiento a nivel físico e intelectual, aumentando nuestra concentración y memoria y mejorando nuestro estado de ánimo en general.
• Mejora nuestra alimentación y nos ayuda a controlar nuestro peso: si en nuestro desayuno incluimos todos los nutrientes necesarios, comeremos mejor a lo largo del día. Si repartimos las calorías que ingeriremos en 5 comidas al día, tendremos sensación de saciedad y evitaremos picar entre horas, además de realizar comidas más sanas y equilibradas.
• Debe ser rico en fibra, vitaminas y minerales: los grupos de alimentos que deben formar nuestro desayuno tienen que aportarnos estos nutrientes, fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Cómo podemos conseguir un desayuno completo, saludable y equilibrado?

El desayuno debe suponer el 25% de nuestro aporte calórico diario. Para ello, es necesario que estén presentes en él alimentos de, al menos, cuatro de los siguientes grupos:

• Lácteos: además del aporte de calcio, la leche y sus derivados (queso, yogur…) también contiene vitaminas A, B y D y proteínas.
• Cereales y derivados: nos aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Si incluimos cereales (galletas, pan…) integrales, además le estaremos dando aporte extra de fibra. Podemos incluir algo de bollería, pero teniendo en cuenta la cantidad de azúcar y grasas que estos productos incorporan, su consumo debería ser de manera moderada y ocasional.
• Fruta, verdura y zumos: agua, vitaminas, minerales e hidratos de carbono son los principales nutrientes que las frutas y las verduras nos van a aportar.
• Aceites y grasas: son fuente de energía y nos aportan, mayoritariamente, lípidos y ácidos grasos esenciales.
• Azúcares: su función es endulzar otros alimentos y su aporte en nutrientes es prácticamente nulo, aunque sí aportan energía (calorías).
• Fiambre, derivados cárnicos y otros alimentos: como huevos, con un alto aporte proteico, por lo que es mejor que su consumo se realice de manera ocasional y siempre de forma moderada.

Desayunos típicos de otros países son, por ejemplo, las famosas tortitas con beicon y huevos en EE.UU., huevos revueltos con beicon y baked beans (alubias con tomate) en Gran Bretaña o un clásico de café con algo de bollería o tostadas y mermelada de nuestros vecinos, los italianos y los franceses. En Japón comienzan el día comiendo arroz blanco, sopa de miso y verduras hervidas. Y en China, no puede faltar el té, acompañado de empanadillas al vapor de cerdo o pescado.

Sin excusas: el mercado nos ofrece actualmente productos aptos para personas con alguna intolerancia o alergia, como es el caso de los celíacos, intolerantes a la lactosa, etc. Así pues, no hay excusa para realizar un desayuno completo, sano y equilibrado también con productos sin gluten o con sustitutivos de la leche.

Ejemplo de desayuno completo y saludable:

• Lácteos: vaso de leche (sola, con cacao, café…), un tazón de cereales, un yogur con trozos de fruta…
• Cereales: pan con aceite de oliva, al que se le puede añadir un poco de tomate o tostadas con mantequilla y mermelada.
• Fruta: una pieza de fruta, un zumo…
• Proteínas: jamón cocido, pechuga de pavo, salmón ahumado…

Este artículo fue publicado originalmente en el número 27 de la revista MasHogar, editada por Supermercados masymas-Fornés con la colaboración de la Asociación Valenciana de Consumidores (AVACU).