Seguro que has oído hablar del omega 3, de los beneficios que tiene en nuestra salud, de los alimentos que son ricos en él, de la necesidad de su consumo diario… Pero estos ácidos grasos poliinsaturados, los omega 3, encierran muchos más secretos de los que crees y que te contamos a continuación.

Los omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados indispensables para el organismo. La Agencia nacional de Seguridad Sanitaria (ANSES) de Francia los define como «ácidos grasos rigurosamente necesarios para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero no sintetizables por el ser humano o el animal, o sintetizados en cantidad insuficiente con respecto a las necesidades».

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son un tipo de grasas necesarias y fundamentales para nuestro organismo, que necesitamos obtener a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo.

Su consumo diario, junto con una alimentación sana y variada y la práctica de ejercicio físico y estilos de vida saludables, son la base para tener una buena salud y reducir enfermedades.

Los ácidos grasos omega 3 componen las membranas de nuestras células. Su concentración es especialmente alta en el cerebro, la retina y los espermatozoides.

Nos aportan, además, energía y ayudan en el funcionamiento del corazón, los pulmones, los sistemas inmunitario y endocrino… En el sistema nervioso también intervienen, fomentando el desarrollo de circuitos cerebrales y un procesamiento rápido de la información.

¿Qué alimentos nos aportan omega 3?

Son muchos los alimentos en los que encontramos omega 3. Pescados azules, semillas, aceites, frutos secos… son algunos de los que debemos incorporar en nuestra dieta para tener el aporte necesario de este nutriente, cuya ingesta diaria recomendada, a nivel general, se sitúa en unos 250 mg para cuidar nuestra salud cardiovascular, aunque esta cantidad variará en función de las necesidades específicas de cada persona.

Semillas y aceite, pescados azules y nueces, en el podio del omega 3

Los aceites son una fuente importante de omega 3, especialmente el aceite de lino, pero también el de oliva, el de soja o el de maíz. Entre las semillas, las que más aporte de omega 3 nos ofrecen son las de lino, soja o quinoa. Inclúyelos en tu dieta al cocinar, en ensaladas, cremas
o purés…

Los pescados azules son el alimento que más se asocia al omega 3. Entre ellos, hay que destacar la caballa, el salmón, el atún, los boquerones o las sardinas. Además de por sus otros aportes en vitaminas y minerales, es recomendable consumirlos unas 3 o 4 veces por semana.

Otros alimentos que podemos incluir en nuestra dieta diaria, de manera fácil, son las nueces. Son el fruto seco con mayor contenido en omega 3. Un puñado de nueces al día es suficiente para que podamos aprovechar todos sus beneficios, así que inclúyelas en tus ensaladas, por ejemplo, o como aperitivo sano y saludable.

Además de estos, no hay que olvidar otros alimentos que también podemos incluir en nuestra dieta y que pueden aportarnos cantidades nada despreciables de omega 3, como pueden ser el marisco, el aguacate o las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas…).

¿Qué diferencia hay entre omega 3 y omega 6?

Mucho se habla de los ácidos grasos omega 3 y muy poco de los omega 6, pero es importante que conozcamos que ambos son esenciales y que en ambos casos debemos incluirlos en nuestra alimentación.

Sin embargo, se consumen muchos más alimentos ricos en omega 6 y menos cantidad de los que tienen un mayor aporte en omega 3, y esto ocasiona una descompensación en nuestro organismo que hay que corregir. El problema radica en que estos dos ácidos grasos esenciales intervienen en nuestro organismo en funciones opuestas, lo que puede acabar derivando en problemas inflamatorios crónicos o en una subida de nuestra tensión arterial.

Por ello, debemos incluir en nuestra dieta diaria más alimentos ricos en omega 3 y reducir el consumo de aquellos que contengan mayor cantidad de grasa con omega 6, como pueden ser la comida rápida o los alimentos ultraprocesados.

Una de las maneras más sencillas que tenemos para conseguir ese aporte elemental de omega 3 es incorporando en nuestra alimentación el consumo de pescados azules, además de otros alimentos como nueces o aceite de oliva.