En la base de la pirámide de la alimentación y presentes en todas las cocinas de nuestros hogares, las legumbres constituyen una fuente importante de nutrientes que, además, podemos incorporar en nuestra dieta de múltiples formas. ¿Quieres saber más sobre ellas y por qué es importante consumirlas?

Las legumbres son las semillas secas comestibles, procedentes de las plantas leguminosas, que se cosechan para ser consumidas y que nos aportan importantes beneficios nutricionales. Las más conocidas son las lentejas, las alubias (frijoles o habichuelas) y los guisantes, que se consumen en todo el mundo desde hace miles de años y de muchas maneras.

Su producción agrícola se remonta al 7.000 a. C., por lo que han constituido una parte importante no solo de la alimentación de las personas, también de los animales, desde hace siglos. De su cultivo hay que destacar que se requiere poca agua para su producción, en comparación con otras fuentes de proteínas, y que poseen una huella de carbono pequeña, por lo que reducen, de manera indirecta, las emisiones de gases de efecto invernadero. De esta forma, las legumbres no solo son buenas para nuestro organismo, sino que además son buenas también para la «salud» de nuestro planeta.

¿Qué nos aportan?

Las legumbres son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, que nos aportan energía, minerales y vitaminas. Tienen muchas ventajas para nuestra salud, por lo que deberíamos incluirlas en nuestra dieta durante todo el año, porque, además, son fáciles de preparar y podemos consumirlas de formas muy variadas. Y porque, al combinarlas con otros alimentos, potencian su aporte de nutrientes.

Uno de sus principales aportes es que son ricas en hierro, lo que ayuda a combatir la anemia. Para una mejor absorción del hierro recomendable combinarlas con alimentos ricos en vitamina C.

Poseen un alto contenido en fibra y son ricas en potasio. Esto, unido a su bajo contenido en grasa, las convierte en un aliado perfecto para reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y combatir la obesidad, además de ayudar a evitar enfermedades cardiovasculares. También son bajas en sodio (son buenas para controlar la hipertensión). Constituyen una fuente importante de vitamina B (folato), que contribuye a mejorar las funciones de nuestro sistema nervioso.

Hay que tener en cuenta que, al cocerlas, absorben gran cantidad de agua, lo que hace que se reduzca su aporte de proteínas. Pero, si las combinamos con cereales, como el arroz,  podemos aumentar la calidad de las proteínas que nos aportan.

La Agencia Española de  Seguridad Alimentaria y Nutrición  recomienda el consumo de legumbres de dos a tres veces por semana.

¿Cómo consumirlas?

Las legumbres son un perfecto complemento para nuestra dieta, gracias a su variedad y a su versatilidad a la hora de prepararlas y consumirlas, ya que podemos tomarlas por sí solas, como plato principal, o en sopas, ensaladas, pastas, como guarnición de otros platos…

Lo ideal es dejar las legumbres secas en remojo unas horas antes de cocinarlas. De esta forma no solo reducimos su tiempo de cocción, sino que se absorberán mejor sus nutrientes y serán más fáciles de digerir.

Una de las recetas típicas de nuestra dieta mediterránea a base de legumbres es el hummus, un plato muy sencillo de preparar, de origen árabe, a base de garbanzos, con los que se elabora un puré aderezado con aceite de oliva, zumo de limón, sésamo y un poquito de ajo.

Las legumbres secas se pueden conservar y almacenar sin que pierdan sus propiedades durante meses.

Algunas legumbres y sus propiedades

Como hemos visto, las legumbres constituyen una parte importantísima de nuestra alimentación y por eso se sitúan en la base de la pirámide alimenticia. Tienen múltiples beneficios para nuestro organismo y podemos tomarlas de múltiples formas. ¿Sabes cuáles son algunas de las legumbres más consumidas?

Heap of Assorted Mixed Organic Dry Beans in a Bowl

• ALUBIAS

También llamadas judías, son originarias de América, aunque hoy en día su cultivo se ha extendido a todo el mundo. Las alubias son las semillas que se extraen de vainas de la planta, disponibles durante todo el año y que poseen un alto contenido en proteínas, fibra, hierro, calcio y potasio, entre otros nutrientes.

En el mercado encontramos múltiples variedades de judías, entre las cuales podemos destacar las judías comunes (de piel blanca, roja o negra y con forma de riñón), pintas (de la misma forma pero de un color más púrpura o morado) o judión de granja (de tamaño grande y blancos, se emplean en guisos con carnes y embutidos)

Tienen una textura muy suave y podemos consumirlas en ensaladas y potajes o guisos. Si las compramos secas, debemos dejarlas en remojo durante unas 12 horas y escurrirlas bien antes de empezar a cocinarlas. También tenemos la opción de comprarlas en conserva, en bote de cristal, listas para su consumo con solo aclararlas en agua.

De la misma familia y muy parecidas son las habas (habichuelas). Las más conocidas poseen un color verde, ricas en vitaminas del grupo B y en fósforo y magnesio. Podemos encontrarlas secas, en conserva y congeladas y consumirlas al vapor, salteadas, en tortilla y también en cremas o purés.

• GARBANZOS

Los garbanzos, originarios de Turquía, son otra de las legumbres más consumidas. Nos aportan ácido fólico, hierro, calcio y zinc.

Además de consumirlos en potajes, purés, ensaladas o sofritos, también podemos elaborar con ellos otros platos, como hummus y unas deliciosas y saludables hamburguesas caseras, junto con algunas verduras. Otra forma de tomarlos es como aperitivo para picar, cociéndolos previamente y horneándolos para que queden crujientes.

Entre sus variedades encontramos el garbanzo castellano (también denominado garbanza, de forma esférica y color crema, piel arrugada y con muchas posibilidades de preparación), blanco lechoso (más típico de la zona de Andalucía y Extremadura, presenta una forma más alargada y plana y se suele emplear en guisos y potajes) o pedrosillano (pequeño y de forma más esférica con la piel lisa, se cultiva tradicionalmente en los campos de Salamanca, aunque también en otras provincias de Castilla León, Castilla La Mancha y Andalucía)

Homemade Brown Lentil Soup with Carrots Onions and Tomatos

• LENTEJAS

Si hablamos de legumbres, las lentejas son otras de las más conocidas y utilizadas en nuestras recetas. También existen diferentes variedades, pero todas ellas son ricas en hierro, calcio, zinc y magnesio. Su aporte de proteínas es algo inferior, pero al combinarlas con arroz o frutos secos aumenta su valor.

Debemos seguir las recomendaciones del vendedor o envase para su correcta cocción. Una vez cocinadas, ya podremos incorporarlas a nuestro plato, bien sea una ensalada, cremas o purés, potajes…

Existen muchos tipos de lentejas, entre los que podemos destacar las lentejas castellanas (rubias o reinas, de tamaño más grande, anchas y redondeadas, color verdoso y textura suave, su tiempo de cocción es más largo que en otras variedades), las lentejas rojas (de sabor muy fino), lentejas pardas o pardinas (más pequeñas y de color más oscuro, son perfectas para ensaladas)  o las lentejas peladas (sin piel y de cocción muy rápida).

• GUISANTES

Aunque nos pueda parecer que los guisantes son verduras, se consideran de la familia de las legumbres, con todas las propiedades similares a las que ya hemos visto en otras como las alubias o las lentejas.  Los encontramos dentro de vainas de un color verde intenso, en las cuales suele haber unas 8 o 9 semillas. Los guisantes, cuyo origen se sitúa en Oriente Medio y Asia Central, tienen un alto aporte de fibra, vitamina C, antioxidantes… Sin embargo, su valor proteico sí que es ligeramente inferior al de otras legumbres.

Podemos comprar los guisantes frescos o congelados y consumirlos en ensaladas, como guarnición de otros platos, en purés, salteados.

• SOJA

Otra legumbre, disponible durante todo el año, originaria de Extremo Oriente y que ha ido haciéndose un hueco en nuestra dieta. Tiene un alto valor proteico y podemos consumirla en diferentes versiones: como brotes en ensaladas, por ejemplo, pero de ella también se obtienen productos como bebidas, aceite
o harina.

¿Qué es la soja texturizada?

Cada vez más habitual de encontrar en nuestros mercados, la soja texturizada no es más que el resultado de extraer el aceite de las habas de soja y, con la parte sólida que queda, se elabora la harina de soja. Esta se somete a diferentes procesos que dan lugar a unos copos o migas de soja, que mantienen sus propiedades iniciales, sin necesidad de añadirles ningún tipo de conservantes ni colorantes y que podemos emplear en recetas de rellenos, como guarnición…

¿Sabías que los cacahuetes y los altramuces, al contrario de lo que mucha gente piensa, son también legumbres? En ambos casos son semillas que provienen de vainas, como las lentejas o los guisantes